Die schädlichen Auswirkungen von Smartphones und sozialen Medien auf das Training: Warum Sie abschalten sollten, um Ihre Leistung zu verbessern

I. Einleitung: Digitale Ablenkung – eine heimtückische Bedrohung für Ihr Fitnesstraining

Die Allgegenwart von Smartphones in der heutigen Gesellschaft hat sich fast zwangsläufig auch auf die Orte der körperlichen Fitness ausgedehnt: Fitnessstudios und Trainingsräume.

Für viele Sportler ist das Mobiltelefon zu einer natürlichen Erweiterung ihrer Ausrüstung ; sie nutzen es zwischen den Sätzen, während der Ruhephasen beim Herz-Kreislauf-Training oder sogar während der Ausführung der Übungen selbst.

Die Normalisierung digitaler Interaktion im Rahmen körperlicher Anstrengung wirft grundlegende Fragen nach ihren tatsächlichen Auswirkungen auf die Qualität und Effektivität des Trainings auf. Ziel dieses Artikels ist es, die Grundlagen und Folgen dieser Praxis auf Basis fundierter wissenschaftlicher Erkenntnisse kritisch zu untersuchen.

Es ist wichtig, von vornherein eine entscheidende Unterscheidung zu treffen: Dieser Artikel verurteilt nicht jegliche Form der Technologienutzung beim Sport. Musikhören , beispielsweise über ein Smartphone, kann neutral oder sogar förderlich für bestimmte Leistungsaspekte sein, wie etwa Motivation, empfundene Intensität oder Freude am Training. Zahlreiche Studien belegen, dass Musik die Laufbandgeschwindigkeit, die Trainingsintensität und das empfundene Vergnügen steigern kann.

Der Kern des Problems und Gegenstand dieses Berichts liegt in interaktiven  Nutzung des Smartphones: Diese beansprucht aktiv kognitive Ressourcen und lenkt die Aufmerksamkeit von der eigentlichen Aufgabe ab, nämlich der körperlichen Betätigung.

Diese ständige Interaktion ist für manche zu einer so tief verwurzelten Gewohnheit geworden, dass ihre schädlichen Auswirkungen , obwohl beträchtlich, oft unterschätzt oder ignoriert werden.

Die Allgegenwart und das Design von Smartphones und Social-Media-Apps mit ihren Systemen zur sofortigen Belohnung und ständigen Benachrichtigungen fördern einen zwanghaften Gebrauch, der die Trainingsqualität schleichend und oft unbemerkt beeinträchtigt. Diese Normalisierung einer Praxis, die dem Erreichen von Fitnesszielen fundamental entgegenwirkt, ist äußerst besorgniserregend.

Ziel dieses Artikels ist es daher, auf der Grundlage solider wissenschaftlicher Erkenntnisse und strenger Studien die vielfältigen schädlichen Auswirkungen und den schädlichen Einfluss dieser interaktiven Smartphone-Nutzung auf die körperliche Leistungsfähigkeit , die kognitiven Fähigkeiten , das psychische Wohlbefinden und die Sicherheit während des Trainings aufzuzeigen.

Das ultimative Ziel ist es, ein unwiderlegbares Argument für die dringende Notwendigkeit zu liefern, diese Praxis aufzugeben , um den Nutzen jeder Trainingseinheit zu optimieren und die Integrität dieser Investition von Zeit und Mühe in die eigene Gesundheit zu bewahren.

Ziel ist es, einer stillschweigenden Akzeptanz entgegenzuwirken, die eine schleichende Aushöhlung der erwarteten Ergebnisse verschleiert.

II. Direkte Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit

Die Nutzung eines Smartphones während des Trainings ist keine einfache, harmlose Ablenkung; sie beeinträchtigt aktiv und messbar die angestrebten körperlichen Fortschritte , sei es beim Bodybuilding oder beim Herz-Kreislauf-Training.

A. Reduzierung der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs

Im Bodybuilding das Trainingsvolumen (definiert als die Gesamtzahl der Wiederholungen multipliziert mit dem gehobenen Gewicht) ein entscheidender Faktor für den Trainingsfortschritt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass dieses Verhältnis von Volumen zu Belastung deutlich sinkt, wenn die Teilnehmer ihre Smartphones für andere Funktionen als das Musikhören nutzen.

Eine besonders aufschlussreiche Studie zeigte einen Leistungsabfall von 29 % bei Kniebeugen, gemessen an der Belastungsintensität, bei Personen, die vor dem Training 30 Minuten lang in sozialen Medien gescrollt hatten.

Dieser deutliche Rückgang wird direkt auf die durch diese digitale Aktivität hervorgerufene mentale Ermüdung zurückgeführt . Eine weitere Studie bestätigte, dass die Nutzung sozialer Medien auf einem Smartphone unmittelbar vor dem Krafttraining zu einer signifikanten Verringerung des Trainingsumfangs führen kann. Es ist wichtig zu betonen, dass diese verminderte Leistungsfähigkeit nicht auf eine anfängliche körperliche Schwäche oder bereits bestehende Muskelermüdung zurückzuführen ist, sondern vielmehr auf eine frühzeitige Erschöpfung der mentalen Ressourcen, die die Fähigkeit des Trainierenden einschränkt, die erforderliche Anstrengung aufrechtzuerhalten.

im Bereich des Herz-Kreislauf-Trainings sind die Ergebnisse besorgniserregend. Die Nutzung eines Mobiltelefons zum Versenden von SMS oder zum Chatten während eines Laufbandtrainings führt zu einer deutlichen Verringerung der durchschnittlichen Laufgeschwindigkeit und der Herzfrequenz im Vergleich zu einer Situation ohne Mobiltelefon oder mit Musikwiedergabe.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die während einer 20-minütigen Trainingseinheit Nachrichten verschickten, fast die Hälfte dieser Zeit (etwa 10 Minuten) in einer Zone niedriger Intensität verbrachten und nur 7 Minuten in einer Zone hoher Intensität.

Im Gegensatz dazu verbrachten diejenigen, die ohne Smartphone trainierten, nur 3 Minuten mit niedriger Intensität und knapp 13 Minuten mit hoher Intensität. Bei gleicher Trainingsdauer ist der tatsächliche Aufwand daher deutlich geringer, wenn das Smartphone interaktiv genutzt wird . Dies beeinträchtigt direkt die angestrebten kardiovaskulären Anpassungen, den Kalorienverbrauch und somit die Gesamteffektivität des Trainings.

B. Veränderung der Ausdauer und Kraft

Neben Umfang und Intensität können auch Ausdauer und Kraft durch digitale Störungen beeinträchtigt werden. Studien mit Schwimmern haben gezeigt, dass diejenigen, die angaben, mehr Zeit in sozialen Medien zu verbringen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine geringere Ausdauer, eine reduzierte Kraftleistung und insgesamt eine schlechtere Schwimmleistung aufwiesen.

Diese Studie befasst sich zwar allgemein mit der Nutzung sozialer Medien und nicht speziell mit während des Trainings, legt aber einen Zusammenhang zwischen übermäßiger Nutzung dieser Plattformen und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit . Konkret kann die Nutzung eines Smartphones für andere Funktionen als Musik während des Trainings die empfundene Produktivität und den Spaß am Training verringern.

Diese verminderte Zufriedenheit kann indirekt die Ausdauer bei Anstrengung und somit die Kondition bei längeren Trainingseinheiten oder Übungen über einen längeren Zeitraum . Mentale Ermüdung durch Smartphone-Nutzung ist ein entscheidender Faktor, der bei Übungen mit niedriger und mittlerer Intensität reduziert

C. Erhöhte wahrgenommene Anstrengung (PER) ohne entsprechende physiologische Vorteile

Ein besonders heimtückisches Phänomen ist die Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung (RPE, Rating of Perceived Exertion ), ohne dass dies einer tatsächlichen Steigerung der physiologischen Intensität entspricht.

Studien haben gezeigt, dass die Nutzung sozialer Medien auf dem Smartphone vor dem Sport zu einer verstärkten Wahrnehmung mentaler Erschöpfung führt . Folglich ist die von den Teilnehmenden angegebene subjektive Belastungswahrnehmung (RPE – Return on Physical Exertion) nach einer Phase des Scrollens durch soziale Medien bei gleicher körperlicher Anstrengung höher, ohne dass signifikante Unterschiede bei physiologischen Belastungsmarkern wie der Blutlaktatkonzentration festgestellt werden. Dies deutet stark darauf hin, dass die Grundlage dieser Erschöpfung und der erhöhten Anstrengungswahrnehmung eher psychologischer als physiologischer Natur ist. Anders ausgedrückt: Das Gehirn, bereits durch digitale Reize stimuliert und ermüdet, interpretiert die körperliche Anstrengung als anstrengender, als sie tatsächlich ist. Diese Wahrnehmungsverzerrung führt häufig zu einem vorzeitigen Abbruch des Trainings oder einer Reduzierung der Intensität, da die Person glaubt, ihre Grenzen erreicht zu haben, obwohl ihre physiologischen Kapazitäten noch nicht voll ausgeschöpft sind.

D. Störung des Gleichgewichts und der Stabilität sowie erhöhtes Verletzungsrisiko

Die interaktive Nutzung von Smartphones während körperlicher Betätigung hat direkte und schwerwiegende Folgen für Gleichgewicht und Haltungsstabilität und erhöht dadurch das Verletzungsrisiko.

Studien haben diesen Effekt quantifiziert: Texten während des Trainings reduziert die posturale Stabilität um 45 % , während einfaches Telefonieren sie um 19 % verringert . Diese erhöhte Instabilität ist nicht zu unterschätzen; sie kann zu Unfällen wie Stürzen führen, sei es auf dem Laufband, beim Sport im Freien oder beim Gewichtheben. Die Folgen reichen von einem einfachen Gleichgewichtsverlust bis hin zu schwerwiegenderen Verletzungen des Bewegungsapparates, wie etwa Knöchelverstauchungen oder Bänderrissen.

Die motorische Koordination , die für die korrekte und sichere Ausführung vieler Übungen unerlässlich ist, insbesondere solcher mit freien Gewichten oder komplexen Bewegungen wie beim Gewichtheben, wird durch Ablenkung durch das Telefon ebenfalls beeinträchtigt. 

Die gleichzeitige Aufmerksamkeitsverteilung zwischen dem Smartphone-Bildschirm und den Anforderungen des Trainings verhindert die notwendigen Feinjustierungen der Körperhaltung und die präzisen technischen Korrekturen in Echtzeit, die für eine korrekte Ausführung der Übungen und zur Vermeidung von Verletzungen unerlässlich sind. Schon der Versuch, eine Nachricht zu lesen oder eine App zu bedienen, lenkt die Aufmerksamkeit ab, die eigentlich der Propriozeption und der motorischen Kontrolle gewidmet sein sollte.

Diese Leistungseinbußen – reduziertes Volumen und geringere Intensität, verminderte Ausdauer, verzerrte Anstrengungswahrnehmung und Instabilität – dürfen nicht isoliert betrachtet werden. Jede durch Smartphone-Nutzung beeinträchtigte Trainingseinheit stellt eine verpasste Gelegenheit dar, den Körper ausreichend für Anpassung und Fortschritt zu stimulieren.

Eine einzelne suboptimale Trainingseinheit mag unbedeutend erscheinen, doch die Anhäufung dieser „Mikroverluste“ über Wochen, Monate oder sogar Jahre führt unweigerlich zu einem erheblichen Defizit beim Erreichen langfristiger Fitnessziele.

Die durch die Handynutzung hervorgerufene mentale Ermüdung, die zu einer höheren subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) führt, was wiederum eine Reduzierung des Trainingsumfangs zur Folge hat und somit direkt eine Verringerung des anabolen oder adaptiven Reizes zur Folge hat .

Es handelt sich also nicht nur um eine etwas weniger erfolgreiche Trainingseinheit, sondern um einen insgesamt beeinträchtigten Fortschritt, der die beträchtliche Investition an Zeit und Mühe, die ein regelmäßiges Engagement für körperliche Aktivität darstellt, zunichtemacht.

Die folgende Tabelle fasst die vergleichenden Auswirkungen verschiedener Arten der Smartphone-Nutzung auf wichtige Trainingsparameter zusammen und verdeutlicht den Unterschied zwischen potenziell neutraler oder vorteilhafter passiver Nutzung (Musik) und systematisch schädlicher interaktiver Nutzung.

III. Kognitive Beeinträchtigung: Wenn das Gehirn versagt, folgt der Körper.

Die negativen Auswirkungen von Smartphones auf das Training beschränken sich nicht auf einfache Ablenkung; sie wurzeln in tieferliegenden kognitiven Mechanismen. Die mentale Belastung durch die Interaktion mit einem Smartphone erschöpft Hirnressourcen, die für Leistung und Sicherheit beim körperlichen Training unerlässlich sind.

A. Bildschirmbedingte geistige Ermüdung: Ein großes Hindernis

Die Nutzung sozialer Medien und anderer interaktiver Smartphone-Anwendungen, selbst wenn sie vor Beginn des Trainings erfolgt, ist eine bedeutende Quelle mentaler Erschöpfung .

Studien haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten Scrollen durch soziale Medien ausreichen, um das Empfinden mentaler Erschöpfung messbar zu erhöhen. Diese Erschöpfung ist nicht physiologischer, wie etwa nach intensiver körperlicher Anstrengung, sondern psychologischer Natur.

Untersuchungen zeigen, dass diese mentale Ermüdung innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Beginn einer kognitiv anspruchsvollen Aufgabe einsetzen kann und dass ihre Auswirkungen, wie z. B. erhöhte Alpha-Wellen in der Gehirnaktivität (ein Marker für Ermüdung), bis zu 60 Minuten nach Beendigung der Belastung anhalten können.

B. Verminderte Aufmerksamkeit, Konzentration und kognitive Kontrolle

Aufmerksamkeit und Konzentration sind für ein effektives Training unerlässlich..

Häufige Smartphone-Nutzung, auch außerhalb sportlicher Aktivitäten wie beispielsweise bei beruflichen Aufgaben, verringert nachweislich die Gesamtproduktivität. Digitales Multitasking, also das gleichzeitige Nutzen mehrerer Informationsquellen oder Anwendungen, geht mit einer reduzierten kognitiven Kontrolle und erhöhter Ablenkbarkeit einher.

Noch überraschender ist, dass allein die Anwesenheit eines Smartphones in der unmittelbaren Umgebung, selbst wenn es nicht aktiv genutzt wird, ausreichen kann, um kognitive Ressourcen zu beanspruchen und Aufmerksamkeit und Leistung negativ zu beeinflussen.

Menschen, die ihr Smartphone exzessiv nutzen, schneiden bei Aufgaben, die anhaltende und längere Konzentration erfordern, tendenziell schlechter ab. Berichten zufolge hat sich die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne des Menschen in den letzten Jahren deutlich verringert und ist – manchen anschaulichen Vergleichen zufolge – sogar kürzer als die eines Goldfisches. Der ständige Strom an Benachrichtigungen und Informationen zersplittert die Aufmerksamkeit und erschwert es zunehmend, sich über einen längeren Zeitraum auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren. Das Gehirn gewöhnt sich an diese kurzen Informationsschübe, was seine Fähigkeit zu tiefer und anhaltender Konzentration beeinträchtigt.

Körperliches Training , insbesondere bei schweren Gewichten, komplexen Bewegungsabläufen oder dem Streben nach Höchstleistungen, erfordert konzentrierte und kontinuierliche Aufmerksamkeit. Diese Fähigkeit wird durch die Angewohnheit, zwischen den Sätzen oder während des Trainings das Handy zu checken, direkt beeinträchtigt.

C. Kognitive Überlastung und ihre Auswirkungen auf exekutive Funktionen

Multitasking, wie es durch die Smartphone-Nutzung gefördert wird, zersplittert die verfügbaren kognitiven Ressourcen. Dies führt zu einer erhöhten kognitiven Belastung, also einem höheren mentalen Aufwand für das Arbeitsgedächtnis. Bei übermäßiger kognitiver Belastung kann das Arbeitsgedächtnis überlastet werden, was die kognitive Gesamtleistungsfähigkeit mindert.

Die direkten Folgen dieser Überlastung sind erhöhte geistige Erschöpfung , verminderte Konzentrationsfähigkeit und beeinträchtigte Entscheidungsfähigkeit . Die exekutiven Funktionen des Gehirns – eine Reihe höherer kognitiver Prozesse wie Planung, Problemlösung, mentale Flexibilität und anhaltende Aufmerksamkeit – sind besonders anfällig für diese Überlastung.

Diese „Kosten für Aufgabenänderungen“ können einen Verlust von bis zu 40 % der produktiven Arbeitszeit einer Person darstellen.

D. Beeinträchtigung der normalen kognitiven Übungsvorteile

Körperliche Betätigung , insbesondere Ausdauertraining, ist für ihre positiven Auswirkungen auf kognitive Funktionen bekannt. Sie verbessert typischerweise Aspekte wie Reaktionszeit und kognitive Genauigkeit durch verschiedene physiologische Mechanismen, darunter eine erhöhte Hirndurchblutung, eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Gehirns und positive Veränderungen in der Freisetzung und Funktion von Neurotransmittern (wie Dopamin und Noradrenalin).

jedoch entgegen oder hebt sie sogar auf.

Studien haben eindeutig gezeigt, dass das Senden von Nachrichten während des Ausdauertrainings im Vergleich zum Training ohne Handy einer längeren Reaktionszeit und geringerer Genauigkeit beraubt den Trainierenden aktiv der mentalen Vorteile, die das Training selbst eigentlich bringen sollte.

Die chronische Gewohnheit, Smartphones interaktiv zu nutzen, mit ihrem ständigen Strom an Benachrichtigungen und fragmentierten Informationen, führt nicht nur zu vorübergehender mentaler Erschöpfung. Sie trägt zu einer Umstrukturierung der Aufmerksamkeitskapazitäten des Gehirns bei, einem Phänomen, das mit digitaler Neuroplastizität zusammenhängt. Das Gehirn passt sich dieser Betriebsweise an, die durch kurze Aufmerksamkeitsimpulse gekennzeichnet ist, wodurch die Fähigkeit zu tiefer und anhaltender Aufmerksamkeit allmählich nachlässt.

Konzentrationsschwierigkeiten während des Trainings sind daher nicht allein ein Symptom akuter Erschöpfung, sondern können eine längerfristige Veränderung der Aufmerksamkeitsmuster widerspiegeln. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, während des Trainings abzuschalten – nicht nur für die unmittelbare Leistungsfähigkeit, sondern auch für die mögliche Rehabilitation und den Erhalt dieser essenziellen kognitiven Funktionen im Alltag.   

IV. Die psychologischen Auswirkungen: Mehr Stress, weniger Freude

Die Integration des Smartphones in das Trainingsprogramm beschränkt sich nicht auf Auswirkungen auf Leistung und Kognition; sie moduliert auch das psychologische Erlebnis des Trainings tiefgreifend, oft auf negative Weise, indem sie Vergnügen, Stress und Motivation beeinflusst.

A. Verminderte Freude und Zufriedenheit im Zusammenhang mit dem Training

Eine der direktesten Erkenntnisse betrifft den Einfluss auf das empfundene Vergnügen. Studien zeigen, dass die Nutzung eines Smartphones für alle seine Funktionen (im Gegensatz zur eingeschränkten Nutzung zum Musikhören) während des Krafttrainings zu einer deutlichen Verringerung Vergnügens und der Produktivität der Trainingseinheit führt. 

Vergnügen ist ein starker Motor intrinsischer Motivation, jener Art von Motivation, die uns dazu bringt, einer Tätigkeit nachzugehen, weil sie uns an sich Befriedigung verschafft. Wenn die ständige Interaktion mit dem Smartphone eine potenziell lohnende und anregende Aktivität in eine ablenkende und zerstückelte Pflicht verwandelt, ist die langfristige Einhaltung des Trainingsprogramms wahrscheinlich ernsthaft gefährdet.

Das Training wird dadurch weniger zu einer Quelle der Erfüllung als vielmehr zu einer zusätzlichen Aufgabe, die durch die geteilte Aufmerksamkeit an Attraktivität verliert.   

B. Erhöhter Stress und Angstzustände

Während Fitnessstudios und körperliche Aktivitäten oft als Ventile zur Reduzierung des Alltagsstresses gesucht werden, kann die Einführung des Smartphones paradoxerweise genau diese Stressfaktoren mit sich bringen.

Digitales Multitasking , das bei der interaktiven Nutzung von Smartphones häufig vorkommt, geht mit einem erhöhten subjektiv empfundenen Stress einher . Personen, die häufig digitales Multitasking betreiben, berichten zudem häufiger über Symptome von Depressionen und Angstzuständen. Der Druck, ständig erreichbar zu sein, die Informationsflut und die Angst, wichtige Informationen zu verpassen (FOMO), verstärkt durch Benachrichtigungen und die Natur sozialer Medien, tragen zu einem höheren Stress- und Angstniveau bei.

also eine Auszeit zur Entspannung und Erholung zu bieten, kann die Trainingseinheit zu einer Fortsetzung der Anforderungen und Spannungen der Außenwelt werden und damit einen der wichtigsten psychologischen Vorteile des Sports zunichtemachen.

C. Die Falle des sozialen Vergleichs in den sozialen Medien

Das Durchscrollen von Social-Media-Feeds während der Pausen oder sogar vor dem Training setzt den Nutzer einem ständigen Strom von Bildern und Geschichten , die oft sorgfältig inszeniert sind und sich auf die Körper, Leistungen und Lebensstile anderer beziehen.

Diese Konfrontation führt häufig zu einem sozialen Vergleich , bei dem der Einzelne sein eigenes Aussehen, seine Fähigkeiten oder seinen Fortschritt anhand dieser Darstellungen bewertet. Wenn dieser Vergleich „nach oben“ erfolgt – also man sich mit Menschen vergleicht, die als „besser“ wahrgenommen werden oder idealisierte Standards erreicht haben –, können die Folgen besonders schädlich sein.

Dazu gehören eine negative Wahrnehmung des eigenen Körpers , ein vermindertes Selbstwertgefühl , verstärkte Körperangst und möglicherweise sogar die Förderung schädlicher Verhaltensweisen wie Essstörungen oder zwanghaftes Übertraining in einem vergeblichen Versuch, diese Ideale zu erreichen.

Studien zeigen, dass bereits ein kurzer Kontakt mit Profilen von Menschen in sozialen Medien, die als gesünder oder erfolgreicher wahrgenommen werden, ausreicht, um diesen Vergleichsmechanismus auszulösen und das Selbstwertgefühl zu mindern. Anstatt sich auf ihren eigenen Weg, ihre persönlichen Fortschritte und ihr inneres Wohlbefinden zu konzentrieren, messen sich die Betroffenen an oft unrealistischen und unerreichbaren Standards. Dies untergräbt die Motivation, mindert die Freude an der Anstrengung und kann zu chronischer Unzufriedenheit führen.

D. Auswirkungen auf die intrinsische Motivation und die Selbstwirksamkeit

Intrinsische Motivation, also die Ausübung einer Aktivität aus Freude und Befriedigung, ist ein entscheidender Faktor für langfristiges Engagement und Durchhaltevermögen beim Sport. Intensive Smartphone-Nutzung (in einer Studie definiert als mehr als 180 Minuten pro Tag) korreliert mit geringerer Amotivation (fehlender Motivation) für sportliche Betätigung , während geringere Nutzung mit höherer intrinsischer Motivation einhergeht.

Darüber hinaus scheint Smartphone-Sucht das Selbstwirksamkeitsgefühl in Bezug auf körperliche Aktivität zu untergraben – also das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, erfolgreich zu sein und die eigenen Anstrengungen durchzuhalten. Interessanterweise ist eine Nuance bemerkenswert: Für Fitness-App-Nutzer mit hoher Selbstkontrolle kann der Vergleich mit anderen, die besser sind als andere, in manchen Fällen paradoxerweise einen positiven Effekt auf Wohlbefinden und Motivation haben. Diese Personen sehen den Unterschied zu anderen möglicherweise als anregende Herausforderung und erstrebenswertes Ziel, was ihre Motivation stärkt. Für Menschen mit geringerer Selbstkontrolle hingegen ist der Effekt desselben Vergleichs in der Regel negativ und führt zu Frustration und Entmutigung. Es ist wichtig zu betonen, dass passives und abgelenktes Scrollen durch allgemeine soziale Medien weniger wahrscheinlich in diese Kategorie potenziell konstruktiver Vergleiche fällt, sondern vielmehr die intrinsische Motivation zugunsten externer Bestätigung untergräbt oder, schlimmer noch, zu Amotivation führt.   

Diese Analyse verdeutlicht einen grundlegenden Widerspruch: Viele Menschen treiben Sport mit der lobenswerten Absicht, ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden zu verbessern . Doch durch die interaktive Nutzung von Smartphones während des Trainings verwenden sie ein Werkzeug, das – wie gezeigt wurde – zwangsläufig mit erhöhtem Stress, verminderter Freude, verstärktem negativem sozialen Vergleich und einer Schwächung der intrinsischen Motivation und des Selbstwirksamkeitsgefühls einhergeht. 

Es besteht daher ein erheblicher Widerspruch zwischen dem angestrebten Wohlbefinden und dem gewählten Verhalten. Dieses Verhalten untergräbt letztlich die eigenen Ziele und kann einen Moment der Erholung und Selbstfürsorge in eine zusätzliche Quelle von Anspannung und Unzufriedenheit . Diesen Widerspruch zu erkennen, ist ein wesentlicher Schritt, um die Rolle des Smartphones beim Sport neu zu bewerten.

V. Spezielle Mechanismen zur Sabotage Ihres Fortschritts

Neben den allgemeinen Auswirkungen auf Leistung, Kognition und mentalen Zustand beeinträchtigt die Nutzung von Smartphones während des Trainings spezifische qualitative Mechanismen, die für die Optimierung der Ergebnisse und die Gewährleistung der Sicherheit unerlässlich sind.

A. Störung der Geist-Muskel-Verbindung (MMC): Essentiell für die Hypertrophie

Die Geist-Muskel-Verbindung (GV) ist ein grundlegendes Konzept im Krafttraining. Sie bezeichnet die bewusste und gezielte Fokussierung der Aufmerksamkeit und Spannung auf einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe während des Trainings. Ziel ist es, die Qualität der Muskelkontraktion und die Aktivierung der gezielten Muskelfasern zu verbessern.

Die Bedeutung dieses Ansatzes wurde durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt:

Eine Studie ergab, dass die Gruppe mit einem nach innen gerichteten Fokus einen Muskelzuwachs von 12,4 % im Bizeps erzielte, verglichen mit nur 6,9 % in der Gruppe mit einem nach außen gerichteten Fokus – also fast doppelt so viel. Ähnliche Ergebnisse wurden für den Quadrizeps beobachtet.

Um effektives MMC zu fördern, empfehlen Experten ausdrücklich, alle externen Ablenkungen zu beseitigen und zuallererst das Mobiltelefon auszuschalten und die Kopfhörer abzunehmen (es sei denn, die Musik wird passiv und nicht ablenkend genutzt).

, Nachrichten oder Benachrichtigungen gelenkt wird wird es praktisch unmöglich, die erforderliche Konzentration aufrechtzuerhalten, um die Arbeit des Muskels zu "spüren" und seine Aktivierung zu optimieren.

Ohne diese gezielte Verbindung ist der Reiz, der an die Muskelfasern gesendet wird, suboptimal. Selbst wenn die Last gehoben und die Wiederholungszahl erreicht wird, ist die Qualität der Stimulation für das Muskelwachstum beeinträchtigt, wodurch hypertrophische Anpassungen eingeschränkt werden.

B. Verschlechterung der Ausführungstechnik und Koordination

Die richtige Übungstechnik ist nicht nur für effektives Training, sondern vor allem auch für die Verletzungsprävention unerlässlich. Die Smartphone-Nutzung hat einen direkten und negativen Einfluss auf diesen qualitativen Aspekt. Sie kann beispielsweise die Reaktionszeit verlangsamen . Verbringt man die Pausen mit dem Smartphone, können Koordination und Reaktionsfähigkeit bei technisch anspruchsvollen Übungen wie dem Umsetzen und Stoßen im Gewichtheben beeinträchtigt sein, was das Risiko von Fehlern oder fehlerhafter Ausführung erhöht.

Die durch die Handynutzung oder geteilte Aufmerksamkeit bedingte instabile Körperhaltung beeinträchtigt zwangsläufig die korrekte Ausführung der Übungen . Dies kann zu einer Kompensation durch andere , nicht gezielt beanspruchte Muskelgruppen führen, die Effektivität des Trainings des primären Muskels verringert und gleichzeitig die Belastung der Gelenke und des Bindegewebes erhöht wird .

C. Unfreiwillige Verlängerung der Ruhephasen und Leistungsverlust

Die Ruhepausen zwischen den Sätzen sind eine wichtige Variable im Training ; ihre Dauer muss an die Ziele (Kraft, Muskelwachstum, Muskelausdauer) angepasst werden.

Sich während der Erholungsphasen in sozialen Medien zu verlieren dazu führen, dass diese Pausen ungewollt und unnötig verlängert werden. Diese übermäßige Verlängerung stört den Trainingsrhythmus, bringt das Verhältnis zwischen notwendiger Muskelregeneration und mentaler Vorbereitung auf den nächsten Satz aus dem Gleichgewicht und verringert die Gesamteffektivität der Trainingseinheit.

Dieses Phänomen ist besonders nachteilig für Trainingsprotokolle, die auf kurzen, kontrollierten Ruhephasen zur Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselintensität basieren, wie beispielsweise beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Zu lange Ruhephasen reduzieren die Trainingsdichte (die Arbeitsmenge pro Zeiteinheit) und können die gewünschte Stoffwechsel- und Hormonreaktion abschwächen, wodurch die angestrebten physiologischen Anpassungen eingeschränkt werden.   

D. Neurologische Auswirkungen: Überaktivierung des präfrontalen Cortex und visuomotorische Ermüdung

Die Forschung hebt neurologische Mechanismen hervor, die den negativen Auswirkungen von Smartphones zugrunde liegen. Längerer Social-Media-Konsum , selbst nur 30 Minuten vor dem Training, kann die visuell-motorischen Fähigkeiten von Sportlern negativ beeinflussen.

Eine Studie an Volleyball-Spitzenspielern zeigte beispielsweise, dass sich ihre Reaktionszeit bei einer visuomotorischen Aufgabe nach einer solchen Nutzung sozialer Medien um 5,3 % erhöhte.

Die vorgeschlagene Erklärung liegt teilweise in der Hirnaktivierung. Das Betrachten von Inhalten in sozialen Medien , insbesondere die Interaktion mit „Likes“ und sozialen Bestätigungssystemen, ist mit einer erhöhten Aktivierung des präfrontalen Cortex (PFC) – einem Bereich, der an exekutiven Funktionen, Entscheidungsfindung und Aufmerksamkeit beteiligt ist – sowie des primären visuellen Cortex verbunden. Eine anhaltende und wiederholte Überaktivierung dieser Hirnareale könnte zu einem Funktionsverlust in Hirnregionen führen, die für Engagement und sportliche Leistung essenziell sind, sowie zu einer Verringerung der verfügbaren Aufmerksamkeitsressourcen. 

Die durch diese intensive digitale Stimulation hervorgerufene mentale Ermüdung kann die Gesamtfunktion des visuellen Systems beeinträchtigen , einschließlich der visuellen Aufmerksamkeit und der Fähigkeit, Informationen, die für die motorische Ausführung relevant sind, schnell zu verarbeiten. Diese neurologischen Auswirkungen tragen dazu bei, zu erklären, warum technische Leistung, Koordination und Entscheidungsfindung (die selbst beim Krafttraining wichtig sind, um eine Bewegung anzupassen oder die Ermüdung einzuschätzen) beeinträchtigt sind. Das Gehirn ist buchstäblich weniger in der Lage, Informationen zu verarbeiten, die für die aktuelle Übung relevant sind. 

Es scheint daher, dass die Nutzung eines Smartphones während des Trainings eine Art „doppelte Bestrafung“ darstellt. Sie reduziert nicht nur tendenziell den Arbeitsaufwand ( hinsichtlich Volumen, Intensität und effektiver Dauer bei hoher Intensität, wie in Abschnitt II detailliert beschrieben), sondern verschlechtert auch die Qualität dieser Arbeit erheblich.

Eine Verschlechterung der Ausführungstechnik nicht nur das Verletzungsrisiko , sondern führt auch dazu, dass jede Wiederholung weniger effektiv ist, um die angestrebten Ziele zu erreichen.

Schließlich führt eine unbeabsichtigte Verlängerung der Ruhephasen zu einer Verringerung der Trainingsintensität und kann die positiven Stoffwechseleffekte mindern. Diese qualitativen Faktoren sind für langfristige Fortschritte absolut entscheidend.

also gelänge , trotz der Nutzung seines Handys ein bestimmtes Volumen oder eine bestimmte Intensität aufrechtzuerhalten (was auf Dauer höchst unwahrscheinlich ist), würde die grundlegende Qualität seines Trainings zwangsläufig beeinträchtigt, was die zu erwartenden neuromuskulären, hypertrophischen und kardiovaskulären Anpassungen stark einschränken würde .

VI. Langfristige Folgen: Über die heutige Sitzung hinaus

Die schädlichen Auswirkungen der Smartphone-Nutzung während des Trainings beschränken sich nicht auf die aktuelle Trainingseinheit. Wird diese Gewohnheit beibehalten, kann sie erhebliche Folgen für das Erreichen langfristiger Fitnessziele und die allgemeine Gesundheit haben.

A. Hindernis für das Erreichen langfristiger Fitnessziele

Fortschritte bei der körperlichen Fitness, sei es Kraftzuwachs, Muskelhypertrophie, verbesserte Herz-Kreislauf-Leistung oder Gewichtsmanagement, basieren auf den Prinzipien der progressiven Überlastung, Regelmäßigkeit und Qualität des Trainings.

Wie die vorangegangenen Abschnitte hinreichend gezeigt haben, beeinträchtigt die interaktive Nutzung von Smartphones systematisch mehrere dieser Säulen :

• Reduzierung der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs

• Veränderung der technischen Qualität

• verminderte Konzentrationsfähigkeit und gestörte Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

Die Anhäufung dieser Defizite von Trainingseinheit zu Trainingseinheit macht es logischerweise schwieriger oder gar unmöglich, langfristige Fitnessziele zu erreichen. 

Wenn jedes Training aufgrund digitaler Ablenkungen suboptimal ist, erhält der Körper nicht die notwendige Stimulation zur Anpassung. Der Fortschritt stagniert , und in manchen Fällen kann es sogar zu Rückschritten kommen . Studien deuten darauf hin, dass übermäßige Smartphone-Nutzung mit einem insgesamt weniger aktiven Lebensstil einhergeht, beispielsweise mit einer deutlichen Reduzierung der täglichen Schrittzahl (bis zu 4.000 Schritte weniger) und potenziell geringerer Muskelmasse. Kurz gesagt: Wer mehr Zeit mit dem Smartphone verbringt als mit dem Training, verlangsamt oder stoppt seinen Fortschritt sogar vollständig.

B. Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit (Schlaf, psychisches Wohlbefinden)

Die Folgen eines problematischen Umgangs mit Smartphones reichen weit über das Fitnessstudio hinaus und können die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Übermäßiger Handykonsum wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Schlafstörungen, ungesunde Ernährung und ein erhöhtes Migränerisiko. Im Hinblick auf das psychische Wohlbefinden kann er zum Auftreten oder zur Verschlimmerung von depressiven Symptomen und Angstzuständen beitragen, problematischen Alkoholkonsum fördern, eine Sucht nach sozialen Medien auslösen und das Selbstwertgefühl untergraben.

Insbesondere der Schlaf leidet häufig unter der ständigen Vernetzung. Die Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen am späten Abend stört die Melatoninproduktion und bringt den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Darüber hinaus erschwert die mentale Überstimulation durch den Konsum anregender oder stressiger Inhalte vor dem Schlafengehen das Einschlafen und mindert die Schlafqualität. Unzureichender oder qualitativ schlechter Schlaf hat direkte und negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Erholung nach Anstrengung , auf kognitive Funktionen (Gedächtnis, Konzentration), auf die Stimmung und auf die Hormonregulation. So entsteht ein Teufelskreis, in dem Müdigkeit und Unwohlsein die Leistungsfähigkeit und Motivation für ein effektives Training beeinträchtigen.

Studien über die Nutzung sozialer Medien durch Sportler heben neben den physiologischen Auswirkungen auch negative Erfahrungen wie Kritik, Pflichtgefühle und Angst hervor.   

Übermäßiger Smartphone-Gebrauch , auch außerhalb der Trainingszeiten, fördert tendenziell einen bewegungsarmen Lebensstil . Die Zeit, die mit passivem Scrollen auf Bildschirmen verbracht wird, fehlt für körperliche Aktivität, ob strukturiert oder informell. Dieses vermehrte Sitzen, kombiniert mit den bereits beschriebenen negativen Auswirkungen auf Schlaf und psychische Gesundheit, beeinträchtigt die Motivation und die insgesamt für körperliche Aktivität verfügbare Energie .

während daher oft nur ein sichtbares Symptom eines umfassenderen, problematischeren Verhältnisses zu dem Gerät. Dieses Verhältnis kann die Grundlagen eines aktiven und gesunden Lebensstils untergraben.

Der Kampf gegen die Handynutzung während des Trainings kann somit als ein wichtiger erster Schritt hin zu einer umfassenderen Neubewertung der Rolle der Technologie im Alltag gesehen werden, wodurch ein tieferes und authentischeres Engagement für Gesundheit und Fitness gefördert wird.   

VII. Schlussfolgerung und dringende Empfehlung: Die Dringlichkeit der Trennung

Die Analyse der verfügbaren wissenschaftlichen Daten zeichnet ein eindeutiges Bild: Die interaktive Nutzung von Smartphones und der Konsum sozialer Medien während körperlicher Trainingseinheiten stellen eine äußerst schädliche Praxis , die die unternommenen Anstrengungen und die erwarteten Vorteile auf mehreren Ebenen zunichtemacht.

Die folgende Tabelle bietet eine Zusammenfassung der wichtigsten identifizierten negativen Auswirkungen, unterteilt nach Bereichen:

Angesichts dieser erdrückenden Beweislage ist die Schlussfolgerung unausweichlich: Es ist zwingend erforderlich, die interaktive Nutzung von Smartphones und den Konsum sozialer Medien während des körperlichen Trainings zu unterlassen.

Die wahrgenommenen oder erhofften Vorteile dieser Praxis – sei es Unterhaltung, Bekämpfung von Langeweile oder ein trügerisches Gefühl der Verbundenheit – werden weitgehend und systematisch von den tatsächlichen Kosten in Bezug auf Fitness, kognitive Gesundheit und psychisches Wohlbefinden übertroffen.

Körperliches Training ist wertvolle Zeit, eine bewusste Investition in die eigene Gesundheit und persönliche Entwicklung. Die Nutzung einer so starken und zeitraubenden Ablenkungsquelle wie eines Smartphones entwertet diese Investition und verwandelt einen potenziell konzentrierten und lohnenden Moment in ein fragmentiertes und suboptimales Erlebnis.

Um dies zu erreichen, können verschiedene praktische Strategien umgesetzt werden:

• Planung und Vorbereitung:

  • Die Erstellung eines detaillierten Trainingsplans vor dem Besuch im Fitnessstudio hilft, den Fokus auf die zu erledigenden Aufgaben zu richten und Leerlaufzeiten zu minimieren, die zu Ablenkungen führen können.

  • Die Rückbesinnung auf das eigene „Warum“, also die tieferen Gründe, die die Ausübung der Übung motivieren, stärkt die Entschlossenheit, sich von äußeren Einflüssen nicht von diesem Engagement abbringen zu lassen.   

  • Musik kann zwar hilfreich sein, aber das Vorbereiten von Wiedergabelisten im Voraus vermeidet es, während des Trainings das Handy in die Hand nehmen zu müssen, und verringert somit das Risiko, zu anderen Anwendungen abzuschweifen.   

    
    

• Geräteverwaltung:

  • Die radikalste und oft auch effektivste Lösung ist, das Handy in der Umkleidekabine , in der Tasche oder außerhalb unmittelbarer Reichweite zu lassen.

  • Wenn das Telefon in der Nähe bleiben muss (zum Beispiel zum Musikhören oder für den Fall eines erwarteten Notfalls), ist es unerlässlich, es systematisch in den „Nicht stören“-Modus oder den Flugmodus zu versetzen, um Benachrichtigungen und Anrufe zu blockieren.   

  • Wenn Sie Ihr Umfeld über Ihren Trainingsplan informieren, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, durch dringende Anrufe oder Nachrichten unterbrochen zu werden.   

    
    

• Verhaltens- und mentale Veränderung:

  • Das Setzen klarer Grenzen für die Nutzung sozialer Medien im Allgemeinen und nicht nur während des Trainings kann dazu beitragen, die Sucht und die Gewohnheit des zwanghaften Scrollens zu reduzieren.

  • Achtsamkeitsübungen können ein wertvolles Instrument sein, um das Bewusstsein für die eigenen digitalen Gewohnheiten zu schärfen und die Fähigkeit zu entwickeln, impulsivem Handygebrauch zu widerstehen.   

  • Für ambitionierte Sportler und Trainer ist die Anwendung von Selbstregulierungsstrategien entscheidend: die geplante Handynutzung (z. B. zum Nachschlagen im Trainingsplan), die aktive Abwägung ihrer Relevanz für die Leistung und die Beschränkung auf jeweils eine Aufgabe, falls die Handynutzung unvermeidbar ist. Auch Trainer und Betreuer tragen Verantwortung, indem sie klare Regeln aufstellen, wie beispielsweise ein Handyverbot vor Wettkämpfen oder während kritischer Trainingsphasen.

  • Es ist unerlässlich, die Trainingszeit als besonderen Moment für sich selbst zurückzugewinnen, als Gelegenheit, vom Stress und den Anforderungen der Außenwelt abzuschalten, und nicht als einfache Verlängerung davon.   

    
    

• Alternativen und nützliche Tools (falls zur Nachverfolgung verwendet):

  • Wenn das Telefon dazu verwendet wird, ein Trainingsprogramm zu verfolgen oder Leistungen aufzuzeichnen, sollte es nur kurz, gezielt und nur zwischen den Sätzen oder Übungen konsultiert und anschließend sofort wieder weggelegt werden.

  • Gut gestaltete Fitness-Apps können das Training strukturiert und potenziell vorteilhaft gestalten, vorausgesetzt, die Interaktion mit dem Gerät während des Trainings selbst bleibt minimal und führt nicht zu Ablenkungen. Wachsamkeit ist dennoch unerlässlich.   

Letztendlich ist die Entscheidung, während des Trainings auf das Smartphone zu verzichten, keine bloße Einschränkung oder eine vorübergehende Modeerscheinung. Es ist eine bewusste Entscheidung, die tiefen Respekt vor den eigenen Zielen, der investierten Zeit und der Unversehrtheit des eigenen Körpers beweist.

Es handelt sich um eine intelligente Optimierungsstrategie, die darauf abzielt, den Nutzen der körperlichen und mentalen Anstrengung jeder Trainingseinheit zu maximieren. Indem wir uns – wenn auch nur vorübergehend – von der digitalen Welt abkoppeln, geben wir uns die Möglichkeit, uns intensiver mit unserem Körper, der gegenwärtigen Anstrengung und den Empfindungen beim Training zu verbinden.

Diese Wiederverbindung ist nicht nur für den körperlichen Fortschritt, sondern auch für die Freude und Zufriedenheit an der Aktivität von grundlegender Bedeutung. Abschalten während des Trainings ist daher kein Verlust, sondern ein substanzieller und messbarer Gewinn auf dem Weg zu besserer Fitness und gesteigertem Wohlbefinden.